睡眠には、心身を休めたり、記憶を脳に定着化させたり、ホルモンを分泌して代謝を促進したりするなど、様々なミッションがあります。



これらの効果をより大きくするには、睡眠時間という「量」よりも、どのくらい深い眠りにつけるかという「質」の要素が重要になってきます。



では、睡眠の質を高めるにはどうしたらよいのか。



今日は、意識さえすれば誰にでもできる習慣について書きたいと思います。



まず、日中の覚醒状態と夜間の睡眠状態において、私たちの身体の中で何が起きているのかというと、昼と夜とでは交感神経と副交感神経という2つの自律神経が切り替わっています。



日中は交感神経が優位になり、筋肉を緊張させたりと活動的な状態を作り上げていますが、夜になると徐々に副交感神経が優位となり、心身はリラックスし休息状態に入っていきます。



不眠の方の場合、夜になっても交感神経が優位の状態のままとなっており、心身が緊張状態にあるためなかなか寝付くことができないと考えられています。



では、この自律神経の切り替えをスムーズにするにはどうすればよいのか。



その一つのカギとなるのが、「メラトニン」という脳の松果体から分泌されるホルモンです。



メラトニンは、「睡眠ホルモン」とも呼ばれますが、その名の通り、分泌されると副交感神経が優位になり、脈拍、体温、血圧は低下し、自然と睡眠状態に入っていきます。



メラトニンは、光と深い関係があり、日中は光を浴びることでその分泌が抑制され、覚醒状態を保ちます。



そして、起床から15～16時間後の夜間に最大量になり、睡眠を誘発するという仕組みになっています。




つまり、睡眠にはこのメラトニンの作用が必須であり、メラトニンが正常に分泌されるためには、日中は太陽の光を浴び、夜間は極力強い光を受けないようにすることが大切なのです。



ですから、朝はウォーキングなどをして太陽の光をいっぱい浴び、寝る前はスマホをいじったり、長時間テレビを見るのはできるだけ控えるべきでしょう。



また、睡眠中は身体の深部体温が下がっているのですが、入浴をすると効果的に深部体温が低下するので、夜はシャワーではなくゆっくりとお風呂に入るのもおすすめです。



正確には、入浴直後は一旦深部体温は上がりますが、その後徐々に下がっていき、入浴後90分以降は入浴前よりもさらに低下していくと言われています。





なので、理想は就寝する90分前くらいに入浴するのがベストといえますが、なかなか毎日同じ時間に入浴するというのも難しいと思うので、まずはゆっくりと湯船に浸かるというだけでも良いと思います。



その他、夕方以降はカフェインの摂取を控える、夜は激しい運動は控える、などということも、質のよい睡眠を得るという意味では、意識したほうが良いでしょう。



毎日の睡眠を良質なものにするためにも、できることから始めていきたいですね。





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